一份不可多得的健身房健身计划
一份不可多得的健身房健身计划,这份健身计划比较适合男性增肌、塑形。文章中列举的练习动作都是采用健身房常有的器械进行示范,这样可以让在健身房锻炼的朋友利用此健身计划。
方法/步骤
1/2分步阅读先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家,采用一周5练,3次力量练习和2次有氧练习,剩余2天休息,具体请看下图。
![](https://exp-picture.cdn.bcebos.com/aebdff86242fa872147c1357bfdaf05e4b23e9fa.jpg)
接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了,一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上,需要控制在练习者自身强度的75%左右,且是连续不间断的。
![](https://exp-picture.cdn.bcebos.com/a9338a1fbee434da733de790f271fe1d97d8e4fa.jpg)
周一训练安排:胸+背
1/5动作一:平板杠铃卧推
组数/次数:4*12-15RM
![](https://exp-picture.cdn.bcebos.com/955ea0e434daf05ece40d4c2751d96d81919e5fa.jpg)
动作二:坐姿器械夹胸
组数/次数:3*15-20RM
![](https://exp-picture.cdn.bcebos.com/f11f54237971fe1d11bbb5aaea20a7cd0d6ee0fa.jpg)
动作三:平板哑铃卧推
组数/次数:4组*12-15RM
![](https://exp-picture.cdn.bcebos.com/19587f20a7cd0c6e7791af00fed7997bbaf4ddfa.jpg)
动作四:T杠高位下拉
组数/次数:4组*12-15RM
![](https://exp-picture.cdn.bcebos.com/bab5c45872dade49f56c26e526042e6816e9d5fa.jpg)
动作五:坐姿器械划船
组数/次数:4组*15-20RM
![](https://exp-picture.cdn.bcebos.com/604e9556ad042e688f8afc5285f85856d43dd1fa.jpg)
周三训练安排:肩+手臂
1/4动作一:坐姿哑铃推肩
组数/次数:4*12-15RM
![](https://exp-picture.cdn.bcebos.com/50a010f85856d53d3547755a47d2bb665059cafa.jpg)
动作二:直立哑铃侧平举
组数/次数:4*15-20RM
![](https://exp-picture.cdn.bcebos.com/a965c6e9ccd2bb66f03a28f39b2a04e23fa2c6fa.jpg)
动作三:直立杠铃弯举
组数/次数:4*12-15RM
![](https://exp-picture.cdn.bcebos.com/ba274f598540102aa0819311b142a07aa110c5fa.jpg)
动作四:仰卧杠铃臂屈伸
组数/次数:4*15-20RM
![](https://exp-picture.cdn.bcebos.com/05a320a23a42a07a08731180673834bb18efc1fa.jpg)
周五训练安排:腿
1/4动作一:杠铃深蹲
组数/次数:4*12-15RM
![](https://exp-picture.cdn.bcebos.com/bd72f23834bb19ef0f3ca1a7497bd28287893afb.jpg)
动作二:坐姿器械腿屈伸
组数/次数:4*12-15RM
![](https://exp-picture.cdn.bcebos.com/c33acc828689a14604d2434af4bd4c7c35b334fb.jpg)
动作三:坐姿器械腿举
组数/次数:4*12-15RM
![](https://exp-picture.cdn.bcebos.com/4d3d2ab33c4133ba6922aece6a37c97623bc2ffb.jpg)
动作四:负重哑铃箭步蹲
组数/次数:3*12-15RM
![](https://exp-picture.cdn.bcebos.com/c8373cbc7dc5cf67ea3c78f58e96b814f5d026fb.jpg)
健身房健身计划总结:
1/11、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友,可以利用这份计划训练2个月,然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
2、每次力量练习后,建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。
3、计划是死的,人是活的。在训练的过程中,练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。
4、希望这份健身房健身计划对你有帮助,健身方面的问题我们可以相互交流、探讨。
不可多得健身房编辑于2017-02-23,内容仅供参考并受版权保护
经验内容仅供参考,如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。如需转载,请注明版权!
标题:一份不可多得的健身房健身计划 网址:http://www.toutiaojingyan.com/5225f26b0ab250e6fa0908be.htm
发布媒体:头条经验 作者:love爱健身